Fortalecimiento abdominal en el Entrenamiento para velocidad.

¡Hola!. A continuación veremos algo muy específico dentro del entrenamiento para velocidad y que hace referencia a cómo puedes mejorar la postura de tu tronco, la cual es bastante determinante en la calidad de tu técnica de carrera. Voy a mostrarte los 3 ejercicios de iniciación para tonificar y fortalecer tu músculo abdominal con el objetivo de ejecutar una correcta técnica de carrera.

Antes te mostraré porque es tan importante que tu abdomen sea fuerte si quieres mejorar en tus entrenamientos, puesto que la gran mayoría de las personas piensan que para “correr rápido” solo basta con entrenar sus piernas. Eso es un error bastante grave.

Es cierto que lo que te une el suelo son tus pies y lo que hace que avances son el conjunto de tu tren inferior, es decir, tus piernas. Pero la palabra clave aquí es LA COMPENSACIÓN de tu tronco y brazos con esa potencia de piernas. Además, vas a prevenir posibles problemas derivados de esa descompensación entre tren superior y tren inferior, como puede ser la osteopatía de pubis.

Déjame explicártelo desde otro punto de vista. Cuando corres, tus piernas están transportando el resto de tu cuerpo, que es tu tronco. Si tus músculos abdominales no tienen la dureza o tono que deben tener, al correr, tu tronco se desestabilizaría y se retrasaría demasiado desviando la proyección que ejercen las piernas hacia arriba y no hacia adelante para poder avanzar más rápido y con más facilidad. Tonificándolos, consigues que cada vez que apoyes el pié para avanzar en carrera, lo hagas justo debajo de tu centro de gravedad y proyectes la fuerza justo en ese punto.

En esta imagen del corredor Carl Lewis podemos ver que, debido a su buen tono muscular abdominal, mantiene una posición del tronco vertical e incluso ligeramente hacia adelante, lo que favorece su avance. La mejor manera de indicarlo es trazando una linea imaginaria desde la cadera (en este caso, el centro de gravedad) y la cabeza. Al comparar esa línea con la vertical, vemos que efectivamente la imaginaria se sitúa ligeramente adelantada. Es una posición correcta desde el punto de vista biomecánico del tronco.

Ahora voy a enumerarte los 3 ejercicios para mejorar el tono muscular de tu abdomen y conseguir la consiguiente evolución cuando entrenes la técnica de carrera:

1. Mantener la posición que muestra la imagen durante 20 segundos, repitiéndolo 4 veces con una recuperación de otros 20 segundos.

Puedes ver claramente que solamente se apoya en el suelo, los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en linea recta desde los talones hasta la cabeza.

2. El siguiente ejercicio se realiza igual que el anterior pero de forma lateral, de esta manera:

Recuerda que debes mantener el cuerpo lineal y eso se consigue contrayendo bien la musculatura de tu abdomen principalmente. Los tiempos de isometría serán los mismos que en el ejercicio anterior: 20 segundos de isometría con 20 segundos de recuperación y repetir el ciclo 3 veces con cada uno de los laterales.

3. Para este último ejercicio deberás adoptar la misma posición que en la imagen 1, pero añadiendo una variante: abrir y cerrar las piernas dando pequeños saltitos apoyándose siempre sobre las puntas de los pies. Repite tres veces el ciclo “abrir-cerrar” sin modificar la linealidad del resto del cuerpo.

Cuando termines los tres ejercicios tómate 2 minutos de recuperación y vuelve a realizarlos desde el principio. Sentirás como se tonifica eficazmente.

Cuéntame tus impresiones y tus resultados en un comentario o haz la pregunta que quieras. Estoy a tu disposición.

Manolo Jiménez

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